Jak to udělat: Bar je izometrické cvičení (prováděno staticky). Hlavní věc je správně držet tělo. Postupujte podle příkladu na fotografii: Zadní a nohy jsou rovné, dolní část zad by se neměla prohýbat ani se ohýbat. Čerpání: Při správném provedení jsou čerpány nejen svaly tisku, ale také záda, hýždě, nohy a paže. Zlepšuje se plakát a obecný svalový tonus.
Push -ups
Jak to udělat: Přijměte pózu tyče na natažených pažích jako startovní. Dále pomalu klesnou co nejnižší. Potom stejně pomalu vraťte tělo do počáteční polohy. Čerpání: působí na svaly hrudníku, rukou a stisknutí.
Posilování svalů boků a záda
Jak to udělat: Postavte se na všechny čtyři. Natáhněte levou nohu a pravou ruku v jedné přímce. Potom je pomalu ohněte a dotkněte se pravého lokte levého kolena. Znovu narovnat. Udělejte to samé s pravou nohou a levou rukou. Čerpání: Trénuje tělo a svaly, které dobře ohýbají stehno. Posiluje a natahuje svaly zad, gluteální svaly a dolní část zad.
Dřepy
Jak to udělat: Odsaďte nohy rameno -šířka od sebe a spoléhat se na celou nohu. Začněte pomalu sedět na imaginární židli. Současně by kolena a nohy měly být na stejné úrovni a záda by měla být rovná. Chcete -li udržet rovnováhu, můžete zvednout ruce před sebou. Pak vstaňte co nejpomaleji. Čerpání: Svaly hýždí, boků a kaviáru.
Stiskněte a pas
Jak to udělat: Pro toto cvičení musíte ležet na zádech, natáhnout ruce přes hlavu, ohnout nohy do kolena. Další s narovnanými rukama musíte pomalu zvednout tělo a dotknout se ponožek. Vraťte se do výchozí polohy pomalu. Čerpání: Svaly kůry a snížení pasu.
Cvičení pro hubnutí celého těla
Díky vědeckému a technologickému pokroku se zvýšila úroveň našeho života. Kupodivu se však stav našeho zdraví zhoršil. Vidou toho byla nesprávná výživa a režim dne, špatné návyky a sedavý životní styl většiny moderních lidí. Pokud jste s tímto stavem věcí spokojeni, pak tento článek není pro vás. Je důležité pochopit, že v každém podnikání je hlavní věc začít! Chcete -li dosáhnout výsledku, musíte vyvinout úsilí. Jak říká staré ruské přísloví: „Nemůžete snadno chytit rybu z rybníka“! Jak víte, musíte se pokusit důkladně, abyste dosáhli výsledku.
Většina z nich nikdy nedosáhne vašich cílů a opustí trénink. Důvodem je nesprávně vybraná cvičení. Například někdo chce zhubnout v břiše a na bocích a fanaticky provádět všechny druhy cvičení na tisku. Ve skutečnosti je však nemožné zhubnout na jednom místě. Proto musíte provádět cvičení pro hubnutí celého těla. To je jediný způsob, jak podléhá správné výživě, je možné zhubnout a udržovat váhu.
Jak víte, jakákoli fyzická aktivita spaluje kalorie. Je logické, že čím těžší a déle zatížení bude utraceno více kalorií. Při provádění těžkých multi -muddy (základních) cvičení se používá výrazně více svalů než při provádění lehčích jednorozměrných (izolačních) cvičení. Proto spalují mnohem více kalorií. Jednoduchý závěr naznačuje sám - neztrácejte čas na neúčinnou cvičení!
Nejúčinnější cvičení pro hubnutí celého těla
Dřepy. Při provádění tohoto cvičení se jedná nejvíce ze všech svalů. Lze jej provádět téměř všude, protože nevyžaduje žádné další vybavení. Pokud je to možné, je lepší vyrábět dřepy s barem na ramenou. Další hmotnost významně zvyšuje účinnost tohoto cvičení. Dřep před pocitem pálení ve svalech.
- Stannaya Traction. Zahrnuje také obrovské množství velkých a malých svalů. K provedení tohoto cvičení však budete potřebovat bar nebo činka.
- Oka. Toto cvičení nejen posiluje hýždě a svaly stehna, ale také dobře spaluje kalorie. Nejlepší je hrát s činkami nebo s barem na ramenou.
- Běh. Nejlepší aerobní cvičení pro hubnutí. Mějte však na paměti, že běh na čerstvém vzduchu je mnohem účinnější než běh v uzavřené místnosti na běžícím pásu.
- Plavání. Během plavání jsou zapojeny téměř všechny svaly našeho těla, což činí mimořádně účinné při hubnutí.
- Push -ups z podlahy. Při provádění tohoto cvičení jsou téměř všechny svaly našeho těla také zapojeny do různých rozsahu. Snadnější možností je tlačit kolena.
- Cyklistika. Pomůže to nejen spálit obrovské množství kalorií, ale také se zlepšit dobře a povzbudit.
- Skákání na laně. Jednoduché, přesto efektivní cvičení pro hubnutí. Jen nezapomeňte, že musíte intenzivně skočit!
Slimming Cvičení: Seznam nejúčinnějších
Většina lidí chce mít štíhlé sportovní tělo, ale ne každý dosáhne požadovaného výsledku. To je nejprve způsobeno tím, že mnozí nevědí, jak správně trénovat a jaká cvičení jsou nejúčinnější pro hubnutí.
Co je efektivnější: školení problémových oblastí nebo celého těla?
Specialisté v oblasti tréninku již prokázali, že při hubnutí je nemožné spalovat tuk lokálně, tj. Pouze z problémové oblasti, například v břiše. Ale přesto můžete stále potkat lidi, kteří jsou přesvědčeni o opaku. Nejlepší volbou bude kombinace tréninku na celém těle s důrazem na rozvoj problémových oblastí. Aby bylo dosaženo nejlepšího výsledku, musí být vzdělávací program sestaven na základě úrovně školení osoby, jeho parametrů a cílů, kterých chce dosáhnout.
Chybou začátečníků je, že zdůrazňují jakoukoli svalovou skupinu, kterou považují za zaostávání nebo problematické. Například s více nadbytečnými tukovými lidmi v břiše začínají provádět cvičení na tisku. To je zásadně špatné. Tento přístup vám nejen nedovolí zbavit se dalších liber, ale také kvůli vývoji svalů tisku, žaludek se začne zdát objemnější.
Školení založené na jednotné studii všech svalových skupin se stane účinným nástrojem pro zbavení nadváhy. Pomocí takového programu můžete několikrát zvýšit spotřebu energie těla, což tedy povede ke hubnutí. Tato metoda vám také umožní zahrnout cvičení, která se vám líbí, takže školení se nebude obtěžovat, což výrazně zvýší šance na vidění požadovaného výsledku.
12 nejúčinnějších cvičení na hubnutí
Pokud volba upadla na trénink celého těla, zahrňte do programu následující cvičení:
- Squats je jedním z nejúčinnějších cvičení při hubnutí, protože mnoho svalů je zapnuto, když je prováděno, což vážně zvyšuje spotřebu energie a způsobuje hormonální nárůst. Můžete načíst gluteální svaly, svaly nohou, stejně jako tisk a extenzory zad, včetně stabilizace a držení těla. Můžete hrát v následujících variacích: Classic Squat, „Plie“, „Sumo“, Smith Squats a další.
- Stannaya Traction je cvičení, během kterého jsou téměř všechny svaly zahrnuty co nejvíce. Z technického hlediska je to docela komplikované, takže v první lekci nemíchejte velké váhy. Existuje několik možností: klasický mrtvý tah, „sumo“, mrtvý tah, rumunská trakce a další.
- Luce jsou vynikajícím cvičením pro studium hýždí, biceps a čtyřhlavých osob stehna. Před provedením s váhou prostudujte správnou techniku: Knee přední nohy by nemělo překročit špičku, pouzdro je umístěno přímo a kolmé k podlaze, zadní noha tvoří pravý úhel v kolenním kloubu. Luce mohou být provedeny v pohybu, na místě s krokem dopředu nebo dozadu, se změnou nohou ve skoku.
- Push -ups jsou nejúčinnějším cvičením s jeho hmotností studovat svaly hrudníku a svaly rukou. Pro rozmanitost ji můžete provést nejen z podlahy, ale také z lavičky, s důrazem na jednu ruku na míč a v jiných verzích.
- Tahání je ideální cvičení pro vývoj svalů záda, ramen a paží. Je to docela obtížné, takže dívky mohou začít s pull -ups ve speciálním simulátoru - gravitron nebo elastickým pásem na vodorovné tyči.
- Burpa je energetická a cenově dostupný způsob efektivního hubnutí. To vám umožní zahrnout svaly celého těla a také rozptýlit metabolismus, což je velmi důležité při spalování tuků.
- Bar je cvičení, které vyvíjí svalový korzet se zahrnutím stabilizátorových svalů. Doporučuje se zahájit provádění od 20-30 sekund, což postupně zvyšuje doba trvání každého přístupu. Možnosti: Klasický bar na loktech, na rovných pažích, boční, reverzní bar a další.
- Hvězda. Podstatou cvičení je skočit s tleskáním dlaní nad hlavou. Rozvíjí nejen vytrvalost a aktivuje proces spalování tuků, ale má také pozitivní vliv na páteř.
- Scolalas. Ze výchozí polohy, stejně jako prkno, je nutné střídavě vytáhnout koleno každé nohy k tělu a nahradit nohy ve skoku. Tělo by mělo tvořit přímku. Cvičení je zaměřeno na práci svalů tisku, záda a rukou.
- Reverzní push -ups - cvičení, které aktivně studuje triceps. Můžete je udělat z lavičky, židle, postele.
- Běží na místě se zvednutím kolena na paralelu s podlahou. Je ideální pro rozvoj vytrvalosti, aktivaci metabolických procesů, zahrnutí do práce mnoha svalů.
- Skákání na laně. Pomohou nejen spalovat tuk, ale také zahrnovat svaly dolní nohy, nohou a hýždí v práci.
Provedení těchto cvičení bude mít účinek pouze tehdy, pokud bude pozorována správná vyvážená strava s mírným nedostatkem kalorií.
Komplexní přístup k třídám pro rychlé hubnutí
Někdy musíte zhubnout v krátké době, pak v hale nebude dostatek tréninku. V tomto případě je nutný integrovaný přístup.
Každé ráno se doporučuje začít s krátkým nabíjením, včetně cvičení pro zahřívání svalů a kloubů, jakož i protahování. Pokud existuje touha a příležitost, můžete si zařídit ranní běh, doslova po dobu 15-20 minut. Pokud máte sedavou práci, měli byste si v přestávkách v malé gymnastice přidělit čas. Zkuste trochu projít, zahřát se. Pokud je to možné, proveďte například 50 dřepů a 50 představení tiskového cvičení, které lze provést i na vašem pracovišti. Je to jednoduché, ale velmi efektivní. Při hubnutí nezapomeňte, ale je lepší přednost pravidelnému tréninku. Navštivte halu nejméně třikrát týdně a kombinujte kardio trénink se silovým cvičením.
Cvičení pro hubnutí celého těla, která dává rychlý viditelný výsledek
Mnoho žen, zaujatých dalšími libry, hledá způsob, jak zhubnout přímo v celém těle, ne místně. Cvičení pro takové hubnutí skutečně existují, nejedná se o pohádku nebo ani zázrak. Nemyslete si však, že všechno bude snadné a jednoduché. Samotná skutečnost, že některé cvičení odstraní tuk ve všech částech těla, hovoří o jeho složitosti. To znamená, že to bude docela obtížné to splnit, ale pokud vás nezastaví v cestě k modrému snu - tento článek je určitě pro vás.
Cvičení pro hubnutí celého těla
Každé cvičení je lepší opakovat asi 5 přístupů.
- Počáteční poloha - Postavte se, rozložte nohy - šířka. Ohněte si ruce, dlaně rovnoběžně s podlahou. Po - Začněte tlačit kolena a vzít je na dlaně. Nejdůležitější věcí není snížit vaše dlaně níže a udržovat dokonce držení těla.
- Jdeme v lhavé poloze, při výdechu tlačíme kolena k hrudi. Zadní část by měla být rovná, žaludek by měl být utažen a nohy jsou rovné.
- Situace lže. Nohy jsou ohnuté a zvednuté, zředěny a řídí naše nohy. Nejdůležitější věcí je vidět, že dolní část zad je přitlačena na podlahu.
- Opět v zastavení lhaní. Nohy nahoru, simulují běh s vysokým zvednutím kolen.
- Lehněte si na podlahu, natáhněte nohy, nechte své ruce v přední poloze nad hlavou. Vydechněte - zvedání těla otočením na pravé straně a zároveň stisknutím pravého kolena k hrudi. Na inhalaci - původní poloha.
- Začněte zapínat aerobní náklad ve vašem sportovním životě - jízda na kole, videa, sportovní chůze s holemi. Mimochodem, tato sportovní chůze zahrnuje většinu svalů v těle, a to je s jeho nízkou popularitou.
- Lehněte si na záda, zvedněte nohy a zkřížte je do vzduchu. Nohy by měly být rovné. Pak si položte ruce podél těla a položte ruce na podlahu. Nadechněte se - vytáhněte žaludek, pohybujte se trochu dozadu, zvedněte boky a odstraňte nohy za hlavu. Chcete -li to normální, musíte si pomoci s rukama. Vydechněte - Namáhejte svaly tisku veškerou silou, pomalu spusťte nohy. Pro velký výsledek je pro to vhodný asi 9krát.
- Položte to na kolena před podporou ve formě židle, položte lokty na sedadlo. Narovnejte si nohy a vezměte je zpět tak, aby vytvořily jednu přímou linii s vaším tělem. Poté musíte namáhat svaly tisku. V žádném případě nevydržte hýždě! Musíte dýchat klidně, v této pozici musíte zůstat až minutu. S každým následným tréninkem je třeba zvětšit čas pobytu v této pozici.
- Postavte se, nechte nohy na vzdálenost šířky ramene. Nechte své ruce nad hlavou. Ponožky nohou by se měly dívat různými směry, pečlivě namáhat svaly tisku a ohýbat nohy. Snižte zadek dolů, jako by seděl na židli. V této poloze byste měli na minutu přetrvávat a pak se narovnat velmi rychle a skočit. Po - Ohněte nohy znovu a nechte v poloverech. Opakujte cvičení 12-15krát.
- Postavte se rovně, nohy jsou širší než vaše ramena na dálku. Ruce ve švech, dole. Vstupte doleva a ohýbáte odpovídající nohu. Právo v této době zůstává rovné. Chcete -li udržovat rovnováhu, natáhněte ruce dopředu. Pak se můžete vrátit do počáteční polohy a opakovat další 11krát.
Čokoláda pro hubnutí
Mimochodem, v poslední době jedna studie prokázala, že lidé, kteří jedí alespoň kousek čokolády třikrát týdně, mají index nižší tělesné hmotnosti. A to naznačuje jeho stimulaci metabolismu, přinejmenším proto neodmítá lobuly lobulů. Je však ještě lepší jíst tmavou nebo hořkou čokoládu - je to užitečnější. Můžete tedy opravdu zhubnout v celém těle, nejdůležitější věcí je opravdu stanovit takový cíl a jít k němu, bez ohledu na to.